마그네슘 효능과 부족증상 정리, 영양제 고르는 팁

마그네슘이란

 마그네슘은 우리 신체에 무기질 중에서 네 번째로 많은 다량 무기질에 속하며, 60%는 뼈 안에 존재하고 있고 나머지는 각 세포 내역에 존재하고 있다. 마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는데, 특히 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 있어 중요한 역할을 하고 있다. 또한 신경계에도 관여하여 근육의 이완과 수축을 돕고, 뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성에 관여하기 때문에 뼈 건강에도 도움이 된다.

 

마그네슘의 효능과 결핍 시 증상

천연 신경안정제로 불리는 마그네슘은 정신, 신경 부분과 근육을 안정시키는데, 결핍 시 눈 떨림 등 근육경련이 일어나거나 심장질환을 유발할 수 있고 피곤과 불면증이 생길 수 있으며 두통, 생리통과 같은 통증에도 영향을 줄 수 있다고 한다.

또한 뼈 건강에도 마그네슘이 필요한데, 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지할 수 없는 이유는 마그네슘은 칼슘 대사와 비타민D 합성에 관여하고 칼슘을 만들어 내는 칼시토닌 생성을 돕기 때문이다. 체네에 칼슘 과잉 시 마그네슘은 칼슘을 혈액에 녹을 수 있게 하여 농도를 조절하는 역할을 해 칼슘 과잉 부작용을 예방해주기도 한다.
마그네슘은 심장박동을 일정하게 유지해주고 고혈압을 예방하고, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 옮기는 역할을 도와 에너지로 소비될 수 있게 하여 당뇨병 예방에도 도움이 된다고 한다.

 

마그네슘의 효능 및 부작용 영양제 고르는 팁

 

마그네슘 하루 섭취량과 과량 복용 시 부작용

 한국인 영양섭취 기준 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남성은 350mg, 여성은 280mg이라고 한다. 마그네슘이 몸안에 많이 들어올 경우 신장은 남은 마그네슘을 밖으로 배출하지만, 마그네슘 과량 복용 시 흡수되지 않은 마그네슘은 장에서 물을 끌어당겨 설사를 일으키거나 메스꺼움이 생길 수 있다고 하니 과량 복용하지 않도록 주의하자.

 

마그네슘이 많이 든 식품, 그리고 영양제 복용

 마그네슘이 풍부한 음식으로는 대표적으로 바나나와 아몬드, 땅콩 호두와 같은 견과류가 있다. 김, 미역 등 해조류와 참치나 연어 등 생선에도 포함되어 있지만 음식으로 섭취 시 조리과정에서 영양소가 파괴될 수 있고 흡수율이 낮다고 한다. 그리고 평소 커피를 즐겨 마시고 스트레스를 많이 받는다면 마그네슘 영양제를 따로 섭취하는 것이 좋다고 한다.
 카페인은 마그네슘을 직접 배출시키거나 체내 농도를 낮추고, 식품에서의 마그네슘의 흡수를 방해시키며 스트레스는 체내에 아드레날린 분비를 증가시키는데, 아드레날린은 마그네슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 스트레스에 노출된 현대인들이라면 마그네슘 영양제를 따로 보충해줄 필요가 있다.

마그네슘 영양제를 검색하면 보통 칼슘과 같이 포함된 제품이 대부분인데, 이는 칼슘과 마그네슘이 서로 흡수를 도와주기 때문에 체내 이용이 쉽도록 조성되어 판매하는 것 같다. 마그네슘 영양제를 고를 때는 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1인 제품을 고르는 것이 가장 이상적인 비율이라고 하니 구매할 때 참고하면 좋겠다.